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【汕頭尚佳月嫂】維生素的秘密 你知道多少?

來源:尚佳月嫂 | 發(fā)布日期:2022-02-20
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      “維他命只是飲食的補充劑,并不能代替健康的食物”波士頓塔夫斯大學抗氧化研究實驗室主任Jeffrey Blumberg博士說。這些營養(yǎng)是人體所需的最基本的營養(yǎng),它們可以使骨骼健壯、提高智力、改善情緒與記憶力;還能幫助免疫系統(tǒng)擊退從感冒到癌癥等各類疾病。事實是,藥片作用單一,食物卻能提供大量的營養(yǎng)。所以,來看看我們給你列出的清單,找到最好的食物來源。

      1.維生素B6和B12(汕頭月嫂)


      它的作用:B族維生素(尤其是B6和B12)能保護血液、神經(jīng)以及免疫系統(tǒng)。缺失這兩種維生素,人便很容易患心臟病和中風。

      每天需要的劑量:建議劑量是B6:1.3mg,B12:2.4mg。

      最好的食物來源:谷物、香蕉、豆類、堅果、麥芽、雞肉和魚中含有大量B6。牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、魚肉和奶制品中富含B12。

      如何攝取足夠的B6和B12:一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可補充足夠的B12和B6。B12只有在動物制品中才有,所以素食主義者應該適當補充。

      2.維生素C(汕頭月嫂)


      它的作用:維生素C是一種抗氧化劑。它能對抗破壞DNA的自由基,還能幫助維持健康的免疫系統(tǒng),促進高密度脂蛋白的產(chǎn)生。

      每天所需的劑量:75mg,但是有些專家建議至少攝入200mg。因為大劑量的VC可以預防感冒。不過,現(xiàn)在還沒有科學證據(jù)證明它們是萬能的。

      最好的食物來源:柑橘類的水果和果汁、草莓、紅椒、青椒、甘藍、花椰菜、菠菜。

      如何攝取足夠的VC:一個橙子就可以達到建議劑量的水平。每天吃以上推薦的5種水果或蔬菜,你就不會缺失VC。

      3.鈣(汕頭月嫂)


      鈣的作用:保持骨骼健康的必須品,能有效地預防骨質疏松癥。

      每天所需劑量:50歲以下的女性應該每天攝入至少1000mg,超過50歲,每天至少攝入1200mg。身體一次性最多吸收500mg,所以應該小劑量服用。

      最好的食物來源:奶制品是含鈣最高的食物,但是豆類和深綠葉蔬菜中也含有少量鈣。

      如何攝入足夠的鈣:一杯8盎司的脫脂牛奶、一杯酸奶、一杯煮好的菠菜、一顆無花果就可以滿足每天所需的鈣。如果你不吃奶制品,那就喝一些高鈣豆奶或橙汁。

      4.維生素D(汕頭月嫂)


      VD的作用:它能增強鈣的吸收。缺乏維生素D會導致骨質疏松癥,甚至某些癌癥、多發(fā)性硬化,第一型糖尿病以及其他慢性病。

      每天所需劑量:50歲以下的女性需攝取200單位VD,50歲以上400-600單位。

      最好的食物來源:盡管多脂肪魚類(如吞拿魚和大馬哈魚)中含有一些VD,但是絕大部分VD含在強化食物中,如牛奶和谷類食物。當身體接受陽光照射時也會產(chǎn)生VD。

      如何攝取足夠的VD:如果你不超過50歲,一份31/2盎司的大馬哈魚或者2杯高鈣牛奶會滿足你的需求。每周不涂防曬霜曬2-3次太陽,每次10到15分鐘也能達到。

      注:脂溶性的維生素,如VD和VE用IU(國際單位)來衡量,而不是用毫克或微克。

      5.維生素E(汕頭月嫂)


      VE的作用:這種維生素的主要作用是抗氧化。近期研究還發(fā)現(xiàn)它對維持眼睛健康有著積極的作用,還能預防老年癡呆癥。

      每天所需劑量:一般來說,22.5單位?,F(xiàn)在對安全上限有爭議,但是多數(shù)人同意將150單位VE提高到200單位應該不會對身體造成傷害,或許還有利。

      最好的食物來源:牛油果、植物油(如紅花、葵花籽、棉籽、菜籽油以及橄欖油),麥芽、葵花籽、杏仁以及大部分的堅果。

      如何攝取足夠的VE:食物中所含的VE就足夠建議劑量了——一杯生花椰菜加上2盎司的杏仁和葵花籽即可。

      6.葉酸(汕頭月嫂)


      葉酸作用:懷孕期間葉酸攝取量少的話,嬰兒先天畸形的幾率就高,如脊柱裂。葉酸缺乏可能會導致一些癌癥、心臟病和中風。

      每天需要攝取的劑量:一般來說400微克。

      最好的食物來源:綠葉蔬菜、草莓、麥芽、花椰菜、蘆筍、全谷類、豆類以及強化葉酸的食物,如谷類食品以及各種面包。

      如何獲取足夠量的葉酸:一個3/4杯的強化谷物早餐包括了你所需的全部葉酸。一杯豌豆、一杯煮好的菠菜和約5片蘆筍也能達到建議劑量。

      7.鐵(汕頭月嫂)


      鐵的作用:它能預防缺鐵性貧血,也有證據(jù)證明它能維持正常的免疫系統(tǒng)。鐵缺乏會導致記憶力衰退和注意力不集中。

      每天所需的劑量:一般18mg。鐵的攝入量超高不太可能,但攝入太多的鐵會破壞細胞,所以不要在多種維生素中的鐵含量基礎上再額外補充,除非有醫(yī)生的處方。

      最好的食物來源:紅肉、蛤蚌中富含鐵;蛋黃、雞肉和魚肉中含有少量的鐵。另外豆類、谷物類以及強化谷類食品中也含有鐵。

      如何獲取足夠量的鐵:一大盤菠菜沙拉、一杯扁豆湯,一小份紅肉(大約3盎司)會給你補充足夠的鐵。

      8.維生素K(汕頭月嫂)


      VK的作用:維持健康的血液凝結功能,保持骨質密度和力量。

      每天所需的劑量:沒有建議劑量。女性適宜的攝入量是90毫克。

      最好的食物來源:深綠葉蔬菜和植物油,如橄欖油、菜籽油和大豆油。

      如何獲取足量的VK:一杯生的花椰菜或一個菠菜沙拉就足夠了。

      9.鎂(汕頭月嫂)


      鎂的作用:它有助于維持正常的肌肉和神經(jīng)功能,調節(jié)血糖水平、保持骨骼強壯。飲食中缺乏鎂,會導致心臟病或高血壓。

      每天所需劑量:一般是320mg。

      最好的食物來源:全谷類面包和谷類食品,豆類食品、菠菜、花椰菜、大棗、葡萄干、香蕉、杏仁、花生、核桃、胡桃。

      如何獲取足量的鎂:早餐兩片全麥土司,下午三盎司的杏仁和葡萄干,晚餐3盎司烤大比目魚和一個烤馬鈴薯。

      10.鋅 (汕頭月嫂)

      鋅的作用:它對維持健康的免疫系統(tǒng)起著重要作用。在感冒初期每天喝一瓶鋅口服液會縮短感冒的時間,也能減輕感冒癥狀。

      每天所需的攝取量:女性的建議劑量是8mg。

      最好的食物來源:動物制品,像牛腱和豬里脊。牡蠣和堅果也含鋅。

      如何獲取足量的鋅:一個全麥的芝士漢堡就能使你能達到建議劑量。

      但是,多數(shù)家庭每天的食物搭配無法滿足寶寶的日常所需,所以也可以給寶寶進行適當?shù)念~外營養(yǎng)補充。一些專門為兒童設計的營養(yǎng)素營養(yǎng)含量豐富,可以一次滿足孩子的全面營養(yǎng)需求,比如富含18種維生素和礦物質的善存小佳維等,都是讓寶寶健康升值的好選擇。

     

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