【汕頭尚佳月嫂】孕期怎么吃蔬菜葉酸不流失

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      說起葉酸，可能許多孕媽媽還不是很熟悉，葉酸只是一種水溶性的維生素。維生素B族中的一種，亦稱為維生素BC或維生素M。

　　別看葉酸在人體內(nèi)似乎不太起眼，可它卻是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細(xì)胞、白細(xì)胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它，在人體內(nèi)具有不可或缺的作用。

　　成人的建議每日攝取量是180～200mcg，孕婦加倍，哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg，之后的6個月則需260mcg。

　　葉酸補充有講究 (汕頭月嫂)

　　含葉酸的食物很多，但由于天然的葉酸極不穩(wěn)定，易受陽光、加熱的影響而發(fā)生氧化，長時間烹調(diào)可被破壞，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸生物利用度較低，在45%左右；而合成的葉酸在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)可保持穩(wěn)定，容易吸收且人體利用度高，約高出天然制品的1倍左右。如并發(fā)缺乏鐵性貧血，可同時補鐵。

　　煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%；

　　鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成分也會損失很大。

　　因此，孕媽媽們要改變一些烹制習(xí)慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強(qiáng)富含葉酸食物的攝入。

　　為保持食品的營養(yǎng)，應(yīng)該做到以下幾點 (汕頭月嫂)：

　　1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。制作時應(yīng)先洗后切，現(xiàn)時炒制，一次吃完。炒菜時應(yīng)急火快炒，3～5分鐘即可。煮菜時應(yīng)水開后再放菜，可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養(yǎng)，不宜丟棄，可做湯。

　　2、淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以悶飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失。

　　3、熬粥時不宜加堿。

　　4、做肉菜時，最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透。

　　5、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。

　　尋找葉酸食物 (汕頭月嫂)

　　綠色蔬菜 萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

　　新鮮水果 橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　動物食品 動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

　　豆類、堅果類 食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　谷物類 大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。